包胶固定哑铃
★★用一对哑铃雕刻全身的肌肉★★
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2.小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前
掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
长期练习哑铃的好处
１、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
２、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动
，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
３、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃减肥瘦身操
NO.1 弓步上臂屈伸
A、双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起
，直至与肩同高。
B、两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
NO.2 直立挺举两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下
至初始位置。每组做10次，共2组。
锻炼部位：肩膀
NO.3 背部提拉
A．两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾４５度，保持背部挺直，手臂垂向地面。
B．肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。每组做10次，共2组。
锻炼部位：上背部，肩膀
NO.4 负重屈腹仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，
将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。两腿各做10次，共2组。
锻炼部位：腹部
NO.5 腿部伸屈
A．两脚分开与肩膀同宽，直直地站立，手握哑铃，垂放在身体两侧。手肘微微弯曲，将肩膀的力量放松。
B．先缓缓降低腰部，动作不要停，接着再缓缓站起。注意：背部不要弯曲。将全身重量放在脚跟。做10次～20次。
锻炼部位：臀部、大腿、腰部
NO.6 胸部开合运动
A．上身前倾越１个头的距离，手肘微微弯曲，将哑铃摆在胸前，左右两边的哑铃要像数字“11”一样平行并列。
B．手腕保持住往内侧弯曲的状态，就这样缓缓地往左右分开，然后再合上。固定住手肘的位置，让哑铃能水平地往左右移动。做10次～15次。
锻炼部位：胸部、手臂
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